우리가 살아가는 데 있어 탄수화물은 필수 영양소 중 하나입니다. 탄수화물은 소화과정을 통해 포도당이 되어 몸의 에너지원으로 쓰입니다. 하지만 과잉 섭취시 몸에 남은 포도당이 지방으로 바뀌기 때문에 적정량 섭취하시는 것이 중요합니다. 따라서 다이어트를 하시는 분들이나 당뇨에 걸리신 분들은 정제 탄수화물과 비정제 탄수화물을 구분하여 비정제 탄수화물을 드시는 것이 좋습니다. 오늘 포스팅에서는 비정제 탄수화물의 개념과 종류, 이를 줄였을 때 몸이 어떻게 이로운지에 대해 알아보겠습니다.
비정제 탄수화물과 정제 탄수화물 개념
탄수화물은 정제 탄수화물과 비정제 탄수화물로 구분되는데 말 그대로 정제의 과정을 거쳤는지 안 거쳤는지에 따라 구분할 수 있습니다. 정제 탄수화물과 달리 비정제 탄수화물은 정제의 과정을 거치지 않은 원물의 형태로서 식이섬유가 풍부하게 들어있고 혈당을 서서히 올리며 인슐린의 지나친 분비를 막아 비만과 변비 또한 예방할 수 있습니다. 반면에 정제 탄수화물은 우리 몸에 빠르게 흡수되기 때문에 혈당이 급격하게 오르고 급격하게 떨어집니다. 이 과정에서 인슐린이 과도하게 분비되며 혈당 스파이크로 인해 허기짐을 유발하여 과식을 하게 될 수 있습니다. 원물의 형태에서 정제를 하면 할 수록 음식을 섭취하기가 수월해지는데 그만큼 건강에 안 좋다고 생각하시면 됩니다.
정제 탄수화물 종류
1. 밀가루가 포함됩니다. 통곡물에서 정제된 흰 밀가루는 가공 과정에서 껍질에 있는 식이섬유와 비타민 및 미네랄이 함께 제거됩니다. 밀가루로 만들어진 모든 음식들이 정제 탄수화물에 포함됩니다. 예를 들어 각종 빵과 국수, 라면, 피자, 백미 등이 있습니다.
2. 설탕은 사탕수수에서 정제되어 정제 탄수화물에 포함됩니다. 설탕에서 한 단계 더 정제하면 시럽이 되겠고 이를 또 정제하면 초콜렛이 될 수 있습니다. 설탕이 함유된 가당 음료, 사탕, 설탕이 포함된 시리얼 등은 영양가가 없고 고칼로리 식품으로 혈당 스파이크를 유발하기 때문에 건강에 해로울 수 있습니다.
3. 백미는 현미에서 정제된 곡물입니다. 현미에서 정제 과정을 거쳐 먹기에는 수월해졌지만 현미밥보다 식이섬유가 낮고 미네랄, 비타민, 단백질이 낮습니다. 백미는 현미보다 혈당을 더욱 빨리 올리기 때문에 당뇨에 걸리신 분들은 백미보다 현미밥을 선택하여 식단을 구성하시길 바랍니다.
4. 따라서 밀가루, 설탕, 흰쌀로 만들어진 모든 식품들이 정제 탄수화물이라고 할 수 있겠습니다. 각종 빵과 시리얼, 떡, 면, 과자, 아이스크림 등 수많은 가공 식품들이 있습니다.
정제 탄수화물 줄였을 때 몸에 이로운 점
1. 정제 탄수화물을 섭취했을 때 혈당 수치의 급격한 감소를 유발하고, 그 후 우리 몸을 피로하고 공허하게 만드는 충돌을 유발합니다. 섭취량을 줄임으로써 혈당 수치를 안정화하여 에너지 저하를 방지하고 하루 종일 꾸준한 에너지를 촉진할 수 있습니다.
2. 정제된 탄수화물은 칼로리는 높지만 영양소가 부족하여 과소비와 체중 증가로 이어집니다. 이러한 칼로리를 줄이고 오히려 영양소가 풍부한 음식을 섭취할 때 건강한 몸을 만들 수 있고 적절한 체중을 유지할 가능성이 더 높습니다.
정제 탄수화물의 과도한 섭취는 제2형 당뇨병, 심장 질환 및 대사 패턴과 유사한 만성 질환의 위협 증가와 관련이 있습니다. 섭취량을 최소화함으로써 이러한 위협을 낮추고 장기적인 건강을 도모할 수 있습니다.
3. 정제된 탄수화물에는 소화기 건강과 규칙적인 배변에 필수적인 섬유질이 부족합니다. 통곡물, 과일, 채소 및 콩과 식물에서 추출한 섬유질을 추가하면 건강한 장내 미생물군집을 촉진하고 변비 및 게실염과 같은 소화기 질환의 위협을 줄일 수 있습니다.
4. 정제된 탄수화물은 인지 기능과 기분에 부정적인 영향을 미쳐 피로 및 과민성으로 이어질 수 있습니다. 섭취량을 줄이고 영양소가 풍부한 음식을 섭취함으로써 뇌 건강의 향상을 기대해볼 수 있습니다.
정제 탄수화물을 가까이 할 수록 당중독 때문에 끊임없이 탄수화물을 갈망하게 됩니다. 다소 어렵더라도 비정제 탄수화물을 섭취하려고 노력하다 보면 당중독에서 벗어나 건강한 식습관에 한발짝 다가갈 수 있습니다.