간헐적 단식이나 다이어트를 하는 분들이 아니더라도 오후 8시 이후에 금식을 하는 분들이 많습니다. 꼭 8시가 아닐 수 있지만 가장 일반적인 금식 시간이 오후 8시라고 합니다. 실제로 취침 시간에 너무 가깝게 무언가를 먹는 것은 위산 역류나 소화 장애 및 혈당에 안 좋은 영향을 끼칠 수 있습니다. 하지만 이번 포스팅에서는 실제로 오후 8시 이후에 먹는 것이 정말로 건강에 안 좋을지 알아보도록 하겠습니다.
저녁 8시 이후 금식, 정말로 건강에 좋을까?
오후 8시 이후에 금식을 하는 것에 관한 연구는 많지 않지만 일반적으로 야식을 억제하는 데는 큰 도움이 됩니다. 특히 우리가 야식을 먹으면 균형 잡힌 식사보다는 탄수화물과 지방이 다량 함유된 가공 식품을 먹는 경향이 있습니다. 이는 소화 및 신진대사에 영향을 끼쳐 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 2022년 연구에서는 밤 늦게 음식을 섭취하면 실제로 배고픔을 더욱 잘 느끼고 칼로리 소모량이 감소하며 지방량이 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다. 물론 그 정도는 음식의 종류나 스트레스, 몸의 컨디션에 따라 달라질 수 있습니다.
반면 저녁에 활동하는 정도나 혹은 음식을 즐기는 정도가 체중에 다른 영향을 줄 수 있습니다. 스페인과 같이 저녁 식사를 종종 오후 10시 이후에 하는 국가의 비만율은 미국보다 낮습니다. 저녁에 활동량이 많다면 늦은 시간에 음식을 섭취해도 체중에는 큰 영향이 없는 걸로 보입니다. 그럼에도 불구하고 밤 늦게 음식을 섭취하지 않고 일찍 먹는 것이 체중 조절과 소화에 좋은 영향이 있는 걸로 받아들여지고 있습니다. 취침 시간이 가까워지거나 눕기 전에 음식을 섭취하게 되면 위산이 역류할 가능성이 높아지므로 피하는 것이 좋습니다. 또한 위산이 역류하게 되면 수면 장애를 유발할 수 있습니다. 야식을 드시고 더부룩함이나 속이 쓰리다는 것을 경험하셨다면 취침 전 90분 이내에 음식 섭취를 피하는 것을 권장드립니다.
저녁 '8시'를 꼭 지켜야 하는 것일까?
하지만 일정이 생겨 바쁠 때 저녁을 일찍 먹지 못 할 경우에는 어떻게 해야 할까요? 다행히도 오후 8 이후에 음식을 섭취하는 것이 무조건 우리의 건강을 해치는 것은 아닙니다. 야식이 소화 불량, 체중 증가 등과 같은 문제를 유발한다는 연구들이 많지만 반드시 모든 사람에게 해당되는 것은 아닙니다. 2015년 연구에 따르면 섭취하는 음식량이 적거나, 영양소가 풍부히 들어있거나, 칼로리가 낮은 경우에는 건강에 완전히 해를 끼치진 않습니다. 시간에 관계 없이 라면이나 피자, 과자 및 각종 디저트들은 언제 먹어도 건강에 좋지 않습니다. 과일이나 야채, 견과류, 두유 등은 언제 먹어도 건강에 좋고 야식으로 소량 먹으면 건강에 좋은 영향을 끼치게 됩니다. 회사나 각종 이슈들로 8시 이후에 저녁을 섭취하게 된다고 하더라도 건강한 비정제 음식으로 고르쳐서 즐거운 야식 타임을 가지시길 바랍니다.
어떻게 8시 이후에 금식을 할까?
몇몇 사람들에게는 8시가 금식하기에 적당한 시간일 수 있지만 모든 사람이 꼭 엄수해야 할 시간은 아닙니다. 금식 시간을 정하기 위해서는 내 일정과 같이 밥 먹는 사람들의 일정도 고려해야 하고 금식의 목적이 무엇인지 정확하게 해야 합니다. 사람마다 일정과 맞는 시간대가 다르기 때문에 적어도 잠자리에 들기 2~3시간 전에는 아무엇도 안 먹는 것이 좋습니다. 2~3시간 정도면 자기 전까지도 허기짐을 안 느끼고 포만감을 유지할 수 있습니다. 위가 비워지는 데 걸리는 시간은 4시간이라는 것을 염두에 두세요. 하지만 중요한 건 정확한 시간이 아닙니다. 더욱 중요한 건 우리 몸에 주의를 기울여서 알맞는 식사 시간대, 취침 전 과식 피하기, 충분히 즐기면서 식사하기, 영양분이 풍부한 음식 섭취하기 등과 같은 것들에 집중하는 것입니다. 저는 8시 이후로 금식하는 것을 거의 2년째 하고 있습니다. 그렇다고 매일 매일 강박처럼 하고 있지 않고 나의 기본 베이스 식사 시간대를 12-8으로 정해두어 부담없이 실천하고 있습니다. 저는 아침을 먹지 않는 것이 속이 훨씬 편안하고 불편함이 전혀 없어서 시간대를 이렇게 잡았지만 아침을 안 먹으면 집중력이 떨어지고 몸에 기운이 없으신 분들은 본인에게 맞게 식사 시간대를 조정해주세요. 중요한 건 취침 시간과 저녁 시간대의 활동량이니 이 점 고려하셔서 최적의 식사 시간대를 찾으시길 바랍니다!