야채는 건강과 활력을 증진시키는 비타민, 미네랄, 항산화제로 가득 찬 영양가의 원천입니다. 생야채는 신선함과 아삭아삭함이 매력적이지만, 특정 야채를 요리하면 실제로 영양가가 향상되고 중요한 영양소가 신체에 더 쉽게 흡수될 수 있습니다. 또한 제대로 조리했을 시 맛도 좋아지고 다양한 요리에도 활용이 가능합니다. 이번 편에서는 가열했을 때 영양이 더 좋아지는 여섯 가지 야채를 살펴보겠습니다.
요리해 먹을 때 영양소 폭발하는 야채 5가지
1. 토마토
토마토에는 생생한 붉은색을 담당하는 항산화제인 리코펜이 풍부합니다. 토마토를 가열하면 세포벽이 파괴되어 리코펜의 생물학적 이용 가능성이 높아지고 신체가 흡수하기 쉬워집니다. 특히 리코펜은 지용성이라 기름에 조리하여 먹으면 흡수가 더욱 잘 됩니다. 리코펜은 전립선암, 뼈암, 폐암을 포함한 특정 암의 위험 감소와 관련이 있습니다. 또한 조리된 토마토는 취약한 기능과 심혈관 건강을 지원하는 비타민 C, 칼륨 및 기타 항산화제의 좋은 공급원입니다.
2. 시금치
시금치는 영양이 풍부한 잎채소로 요리하면 더욱 영양이 풍부해집니다. 시금치를 가열하면 단단한 세포벽을 파괴하는 데 도움이 되며 비타민 A, C, K는 물론 엽산, 철, 칼슘과 같은 영양소가 방출됩니다. 익힌 시금치는 특히 눈 건강에 도움을 주고 노화 관련 황반변성의 위험을 줄이는 두 가지 항산화제인 루테인과 제아잔틴이 풍부합니다. 또한 익힌 시금치는 생시금치보다 소화 흡수가 더 쉬워 영양학적 이점을 극대화합니다.
3. 당근
당근은 생생한 오렌지색과 시력, 취약한 기능 및 피부 건강을 지원하는 비타민 A의 전구체인 높은 베타카로틴 함량으로 잘 알려져 있습니다. (베타카로틴은 체내에 흡수되면 비타민 A로 바뀝니다.) 당근을 가열하면 단단한 세포벽이 파괴되고 베타카로틴의 방출이 강화되어 신체의 생물학적 이용률이 높아집니다. 익힌 당근은 또한 눈 건강을 증진하고 산화적 손상을 막아주는 루테인, 제아잔틴과 같은 항산화제를 풍부하게 함유하고 있습니다. 또한 당근을 가열하면 자연스러운 감촉과 풍미가 향상되어 다채로운 요리에 활용할 수 있습니다. 당근은 삶아 먹으면 흡수율이 20%~30%, 기름에 조리해 먹으면 흡수율이 60%이상까지 올라갑니다.
4. 아스파라거스
아스파라거스는 영양이 풍부한 야채로 요리하면 더욱 영양이 풍부해집니다. 아스파라거스를 가열하면 한결 부드러워지고 페룰산이라는 항산화제가 풍부해지며 비타민 A, C, E, K는 물론 엽산, 칼륨, 섬유질과 같은 영양소가 방출됩니다. 요리된 아스파라거스는 해독에 효과가 있고 세포 손상으로부터 보호하는 중요한 항산화제인 글루타티온이 특히 높습니다. 무엇보다 조리된 아스파라거스는 맛과 질감을 향상시켜 요리에 더욱 맛있고 단백질을 더해줍니다.
5. 버섯
버섯은 요리할 때 다양한 건강상의 이점을 제공하는 독특한 야채입니다. 버섯을 가열하면 단단한 세포벽이 파괴되고 비타민 D, B 비타민, 셀레늄 및 칼륨과 유사한 미네랄과 같은 영양소의 생체 이용률이 증가합니다. 조리된 버섯에는 에르고티오네인과 글루타티온과 같은 항산화 물질이 풍부하여 산화 스트레스와 염증을 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한, 버섯을 조리하면 감칠맛이 강화되고 소화가 잘 되어 영양분의 흡수가 더욱 잘됩니다.
6. 호박
호박은 가열하면 베타카로틴 같은 항산화제가 더 많아져 더욱 건강에 좋습니다. 항산화제를 섭취하면 인체에서 발생하는 활성 산소로 인한 세포 노화 및 악성 종양 돌연변이, 염증 유발 등과 같은 부정적인 산화 작용을 억제할 수 있습니다. 호박은 죽이나 전, 볶음 등 다양한 요리에 활용이 가능하기 때문에 훌륭한 식재료라고 할 수 있습니다.
이 다섯 가지 야채를 조리된 형태로 식단에 포함시키면 영양적 이점을 극대화하고 전반적인 건강 향상을 기대해 볼 수 있습니다. 볶거나, 굽거나, 훈제하거나, 구운 야채를 조리하면 결과적으로 야채의 맛이 최대한 발휘되어 실제로 식사에 더욱 채즙이 풍부하고 영양이 추가됩니다. 특히 소화에도 좋으니 소화가 어려우신 분들은 야채를 꼭 조리해서 드시길 바랍니다.