체중 감량을 위한 가장 효율적인 유산소 운동은 러닝머신에서 힘겹게 운동하는 것이 아닙니다. 일반적으로 많은 사람들이 체중 감량을 시작할 때 러닝머신에서 달리는 것부터 시작합니다. 사실 유산소 운동에는 정말 다양한 것들이 있는데 말입니다. 오늘은 살이 잘 빠지는 유산소 운동의 종류와 하는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 잘 읽어보시고 어떠한 유산소 운동이 나에게 맞는지 여러 가지를 시도해 보신 후 꾸준히 해보시길 바랍니다.
살 빠지는 유산소 5가지
1. 고강도 인터벌 런닝
고강도로 인터벌 러닝을 뛰게 되면 엄청난 양의 지방과 칼로리를 소모하면서 균형잡힌 훈련을 제공하기 때문에 살이 빠지는 데 효과적인 유산소 운동 중 하나입니다. 인터벌 런닝은 시간당 500칼로리부터 180파운드 남성의 경우 시간당 1,500칼로리 이상까지 다양할 수 있습니다. 인터벌 런닝은 강도뿐만 아니라 시간 및 반복 횟수의 다양성 때문에 나에게 맞도록 실행할 수 있는 게 큰 장점입니다. 체중 운동과 중량 운동 및 유산소 운동 결합하면 놀라운 속도로 지방이 연소되고 바디 라인 또한 만족스럽게 잡으실 수 있을 겁니다. 저같은 경우는 3분 걷고 가슴이 조금 뛸 정도의 강도로 4분, 일반적으로 뛰는 속도로 3분, 전속력으로 뛰는 속도로 1분, 일반적으로 뛰는 속도로 다시 2분, 마지막으로 걷기 2분으로 15분 사이클의 인터벌 런닝을 합니다. 감량할 때는 이 사이클을 2~3번 반복하는데 정말 너무 힘들지만 살 빠지는 데는 이보다 효과가 좋은 유산소 운동은 없을 것입니다.
2. 수영
수영은 물을 차기 시작하는 순간부터 운동을 마칠 때까지 충격이 적은 전신 운동이기 때문에 최고의 심장 강화 운동 중 하나입니다. 또한 관절에도 무리가 안 가는 운동이라 50대 이상의 분들이 하시기에도 적절한 운동입니다. 수영은 본질적으로 중력과 싸우고 있기 때문에 물 밖으로 나올 때까지 휴식을 취하지 않고 물에 떠 있도록 하기 위해 근육이 더욱 열심히 일할 수밖에 없습니다. 실제로 단 1분 동안 빠르게 수영하면 14칼로리가 소모됩니다.
물속에서 칼로리를 소모하는 가장 쉬운 방법은 단순히 물을 차는 것입니다. 몇 바퀴를 돌고 잠깐 쉬고 반복하면 됩니다.
높은 강도로 수영할 수 있다면 최대한 오랫동안 최대한 빠르게 수영하세요. 수영을 잘하지 못한다면 인터벌로 수영하세요. 최대한 빠르게 수영한 다음, 같은 거리를 더 천천히 수영하십시오. 이것 또한 몇 바퀴 반복하시면 됩니다.
3. 사이클
실내 사이클은 대부분의 체육관에서 주류이지만 대부분의 사람들이 자전거를 사용하기 위해 줄을 서지 않는 데에는 이유가 있습니다. 사이클로 효과를 보려면 높은 속도로 꾸준하게 탈 의지가 있어야 합니다. 따라서 스마트폰을 보는 동안은 페달을 밟지 마세요. 80kg의 사람은 평균적으로 시간당 거의 1,150칼로리를 태울 수 있지만, 좀 더 적당한 속도로 타면 시간당 약 675칼로리로 그 양의 절반만 태울 수 있습니다. 빠른 연소를 원한다면 사이클 또한 인터벌로 진행하시는 것을 추천드립니다. 인터벌 시간은 각자에게 맞는 방법을 택할 수 있지만 높은 속도로 일정 시간 타고 1분 정도만 낮은 속도로 타시는 게 좋습니다.
4. 스텝밀
흔히 천국의 계단이라고 불리는 스텝밀은 지방과 칼로리를 태우는 또 다른 인기 있는 유산소 운동입니다. 다리를 더 높이 들어 올리기 때문에 계단을 오르는 것은 단순히 걷는 것보다 훨씬 더 많은 근육을 사용합니다. 즉, 기능적인 방식으로 다리를 강화하는 것입니다. 이것은 최고의 유산소 운동 중 하나이지만 스텝밀은 관절에 많은 무게와 압력을 가할 수 있으므로 무릎이 좋지 않은 사람들에게는 어려울 수 있습니다. 스텝밀은 일정한 속도로 시작해도 처음엔 많이 힘들 수 있으니 익숙해질수록 강도를 올리시는 걸 추천합니다.
5. 러닝
꾸준하고 적당한 속도로 달리는 것은 지방과 칼로리를 태우는 확실한 방법이지만 근육을 키우거나 유지하는 가장 적절한 방법은 아닙니다. 80kg의 사람이 1.6km당 8.5분의 속도로 1시간 동안 러닝머신에서 달리면 약 940칼로리를 태울 수 있습니다. 유산소 능력을 유지하기 위해 2주에 한 번씩 하는 것은 장기적으로 좋은 일이지만, 투자한 시간과 노력에 비해 살이 빠지는 데 큰 효과가 있는 방법은 아닙니다. 또한 러닝은 관절에 무리가 갈 수 있기 때문에 무릎이 안 좋으신 분들은 러닝머신의 경사를 올려 빠르게 걷는 걸 추천드립니다. 무릎이 멀쩡하던 저도 한 번에 안 쉬고 7km 넘게 뛰니까 무릎이 급격하게 안 좋아졌습니다. 그때 헬스장 트레이너 분이 추천해 주신 방법이 인클라인이었습니다.
유산소 운동은 살 빠지는 데도 물론 효과가 좋지만 심폐 지구력이나 체력 증진, 스트레스 관리하는 데도 효과가 좋습니다. 혈색도 좋아져서 피부 미용에도 좋은 건 당연한 사실입니다. 헬스장에서 가장 괴로운 게 유산소 운동이긴 하지만 꾸준히 하신다면 좋은 이점을 많이 얻을 수 있습니다.