아직도 비만율을 측정할 때 BMI만 확인하시나요? 오늘 포스팅에서는 또 다른 측정 방법인 체지방률을 고려하는 것에 대해 알아보도록 하겠습니다. BMI란 키와 체중을 비교하여 대략적인 비만도를 측정하는 체질량지수 입니다. 하지만 BMI만 고려하는 것은 오해의 소지가 있을 수 있습니다. BMI는 키와 몸무게만으로 측정되기 때문에 근육량이 많은 사람의 경우에는 과체중을 나타낼수 있기 때문입니다. 이때 체중 중 지방의 비율이 얼마나 되는지알려주는 체지방률을 고려하면 건강 상태를 측정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 흔히들 체지방률이라고 하면 안 좋은 쪽으로 생각하는 경우가 많지만 오늘 포스팅에서는 체지방률이 건강에 관해 어떤 역할을 하는지, 체지방률 계산하는 방법, 건강을 판단할 때 고려해야 할 것들에 대해 알아보겠습니다.
체지방률 VS BMI
체지방률은 골밀도, 근육량, 장기의 무게가 아닌 체중에서 지방이 얼마나 차지하는 지에 대한 비율을 측정한 지표입니다. 체지방률은 우리의 건강 상태과 질병 위험에 대해 많은 정보를 제공해줍니다. 최근 몇 년 간 BMI만 활용하여 건강을 측정하는 것은 부정확하다는 여러 의견이 있었습니다. 체지방률과 체질량지수(BMI)를 둘 다 활용하면 건강 상태를 보다 정확하게 파악할 수 있습니다. 한 스포츠 의학 의사는 사람이 BMI나 체지방률이 평균보다 크게 높거나 낮으면 건강이 위험하다는 것을 나타내주지만 사실은 신체 활동량이나 스트레스와 수면의 정도 등 다른 지표들도 함께 고려해야 한다고 덧붙였습니다.
BMI나 체지방률이 높으면?
BMI나 체지방률이 높으면 고혈압, 고콜레스테롤, 당뇨병, 심장병 및 다양한 암이 걸릴 확률이 높아집니다. 세계보건기구에 따르면 비만과 관련된 암 종류에는 자궁내막암, 유방암, 난소암, 전립선암, 간암, 담낭암, 신장암 및 결장암이 있다고 밝혔습니다. 하지만 이렇게 건강에 위험 신호를 보내는 지표들이 육체적인 것에만 몰입되어서는 안 되고 우울증과 같은 심리적 문제 또한 비만과 관련이 높은 것으로 나타났습니다. 2020년에 한 문헌에 따르면 여성의 경우 비만이 특히 우울증의 위험 요소라고 말했습니다. 복부비만은 지방간 질환, 대사 증후군, 호흡 장애, 신장, 담낭, 췌장 문제와 골관절염의 위험을 증가시킵니다.
'건강한' 체지방률은 어느정도일까?
모든 사람에게는 일정한 정도의 체지방이 필수적입니다. 모두 같은 정도가 필요한 것은 아니고 연령이나 신체활동량 등을 기준으로 남성과 여성의 필요 체지방률이 달라집니다. 평균적으로는 25%를 권장하고 있습니다. 물론 생물학적인 차이로 여성은 일반적으로 남성보다 체지방률이 높습니다. 평균 남성의 건강한 체지방률은 18%~24%이고 여성의 경우에는 25%~31%정도 입니다. 물론 운동을 열심히 하는 사람의 경우에는 체지방률이 더 낮을 수 있습니다. 이를 넘을 시에는 비만으로 간주됩니다. 하지만 이것은 어디까지나 평균일 뿐 연령이나 인종같은 개인적인 특성을 고려한 수치가 아니기 때문에 절대적으로 믿으시는 건 지양하시고 참고정도만 하시면 좋겠습니다.
체지방률 측정 방법
체지방률을 알기 위해서는 여러 가지 방법이 있습니다. 체지방을 측정하는 가장 정확한 방법은 DEXA스캔(이중에너지 엑스선흡수계측법)이나 수중 체중 측정입니다. DEXA 스캔은 영상 기술의 한 종류로서 신체 구성 요소를 측정할 수 있는데 골밀도, 체지방량, 제지방량(근육 및 장기)를 알 수 있습니다. 수중 체중 측정법은 특수 제작한 물에 얇은 수영복을 입고 들어가 잠수한 상태에서 체중을 측정하는 방법입니다. 하지만 이 두 가지 방법은 비용이 많이 들고 접근성이 떨어진다는 단점이 있습니다.
다른 방법으로는 캘리퍼를 사용한 피부 주름 측정, 허리 둘레 측정, 허리-엉덩이비율 측정, 생체 전기 임피던스 및 공기 변위가 있습니다. 한 연구에 따르면 허리-엉덩이 비율을 측정하는 것은 건강 상태를 파악하는 데 있어 BMI보다 정확하다고 나타났습니다. 이는 보통 배꼽 부분에서 허리를 측정한 다음(가장 얇은 부분) 엉덩이(가장 넓은 부분)를 측정하는 방법입니다. 남성의 경우 이 비율이 0.9 이상, 여성의 경우 0.85 이상이면 복부비만이라고 합니다.
체지방률이나 BMI는 키와 몸무게를 이용해서 인터넷에서도 쉽게 알아볼 수 있습니다. 그러나 앞서 말했듯 이러한 측정은 전반적인 건강 상태를 알기엔 무리가 있습니다. 혈압이나 콜레스테롤 및 기타 수치도 함께 고려하여 측정하는 것이 정확합니다.
체지방을 관리하는 최선의 방법
체지방을 조절하고 관리하는 것은 상당히 많은 노력이 필요합니다. 유전적 특성이나 나이, 신체 활동량을 다 고려해야 하기 때문입니다. 우리가 중요하게 생각해야 하는 부분은 일상 생활에서 신체 활동량을 늘리는 것입니다. 밥먹고 산책을 하는 거나 엘레베이터 대신 계단을 이용하여 일상 생활에서 조금씩 개선해야 할 필요가 있습니다. 이밖에도 따로 운동을 하는 것도 중요합니다. 유산소와 근력 운동을 병행하여 건강한 체지방률을 유지하고 과일이나 야채, 통곡물 등 가공 식품이 아닌 최대한 자연 식품을 먹으며 건강한 식단을 섭취하는 것이 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.