면역 건강을 강화하고 싶다면 몸이 질병과 싸우도록 돕는 방법이 궁금할 것입니다. 면역력을 강화하는 것이 말처럼 쉽지는 않지만 몇 가지 식이 요법과 생활 방식의 변화는 신체의 방어력을 강화하고 유해한 질병을 유발하는 유기체와 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다. 일생 생활에서 건강한 습관을 유지하고 있으면 면역력을 더욱 쉽게 강화할 수 있습니다.
면역력 높이는 9가지 습관
1. 잠 충분히 자기
수면과 면역력은 밀접하게 연관되어 있습니다. 실제로, 부적절하거나 질이 낮은 수면은 질병에 걸릴 확률이 높습니다. 건강한 성인 164명을 대상으로 한 연구에서 매일 밤 6시간 미만으로 잠을 자는 사람들은 매일 밤 6시간 이상 잠을 자는 사람들보다 감기에 걸릴 확률이 더 높았습니다. 충분한 휴식을 취하면 면역력이 강화될 수 있고 아플 때 면역체계가 질병과 더 잘 싸울 수 있습니다. 성인은 매일 밤 7시간 이상의 수면을 취하는 것을 목표로 해야 하며, 청소년은 8~10시간, 어린 어린이와 유아는 최대 14시간이 필요합니다. 잠에 드는 데 어려움을 겪고 있다면 잠자리에 들기 전 디지털 화면을 보는 시간을 1시간으로 제한해 보세요. 휴대전화, TV, 컴퓨터에서 방출되는 블루라이트가 신체의 자연스러운 기상-수면 주기를 방해할 수 있기 때문입니다.
2. 완전 식품 섭취하기
과일, 야채, 견과류, 씨앗, 콩과 식물과 같은 식물성 식품에는 유해한 병원균에 맞서 이길 수 있는 영양소와 항산화제가 풍부합니다. 이러한 식품의 항산화제는 신체에 많은 양이 축적될 때 염증을 일으킬 수 있는 불안정한 화합물과 싸워 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 만성 염증은 심장병, 알츠하이머병, 특정 암을 포함한 다양한 건강 상태와 관련이 있습니다. 한편, 식물성 식품의 섬유질은 장내 미생물군집, 즉 장내 건강한 박테리아 군집에 영양을 공급합니다. 강력한 장내 미생물 군집은 면역력을 향상하고 유해한 병원균이 소화관을 통해 몸에 들어가는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다. 또한 과일과 채소에는 비타민 C와 같은 영양소가 풍부하여 감기의 발병률을 줄일 수 있습니다.
3. 건강한 지방 섭취하기 (저번 포스팅 참고)
올리브 오일과 연어에서 포함된 건강한 지방은 염증을 줄여 병원균에 대한 신체의 면역 반응을 강화할 수 있습니다. 낮은 수준의 염증은 스트레스나 부상에 대한 정상적인 반응이지만, 만성 염증은 면역체계를 손상시킬 수 있습니다. 항염증 효과가 뛰어난 올리브 오일은 심장병 및 제2형 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다. 또한 항염증 특성은 신체가 유해한 질병을 일으키는 박테리아 및 바이러스와 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다. 연어와 치아씨에 들어 있는 오메가-3 지방산도 체내 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
4. 발효 식품 혹은 프로바이오틱스 영양제 섭취하기
발효 식품에는 소화관에 서식하는 프로바이오틱스라고 불리는 유익한 박테리아가 풍부합니다. 이러한 음식에는 요구르트, 소금에 절인 양배추, 김치, 낫토가 포함됩니다. 126명의 어린이를 대상으로 한 3개월 간의 연구에서 매일 2.4온스(70mL)의 발효유를 마신 사람들은 대조군에 비해 어린이 전염병이 약 20% 적었습니다. 발효식품을 정기적으로 섭취하지 않는다면, 프로바이오틱스 보충제를 섭취하는 것도 또 다른 방법입니다. 라이노바이러스에 감염된 152명을 대상으로 한 28일간의 연구에서 프로바이오틱 비피도박테리움 아니말리스를 보충한 사람들은 대조군보다 면역 반응이 더 강력하고 콧물 내 바이러스 수치가 더 낮았습니다.
5. 규칙적으로 운동하기
장기간의 강렬한 운동은 면역 체계를 억제할 수 있지만 적당한 운동은 면역 체계를 강화할 수 있습니다. 연구에 따르면 적당한 운동을 단 한 번만 해도 면역 체계가 손상된 사람들의 백신 효과를 높일 수 있는 것으로 나타났습니다. 게다가 규칙적이고 적당한 운동은 염증을 줄이고 면역 세포가 정기적으로 재생되는 데 도움이 될 수 있습니다. 적당한 운동의 예로는 빠르게 걷기, 꾸준한 자전거 타기, 조깅, 수영, 가벼운 하이킹 등이 있습니다. 대부분의 사람들은 주당 최소 150분의 적당한 운동을 목표로 해야 합니다.
6. 꾸준히 물 섭취하기
수분 공급이 반드시 세균과 바이러스로부터 보호해 주는 것은 아니지만, 탈수를 예방하는 것은 건강에 중요합니다. 탈수는 두통을 유발하고 신체 활동, 집중력, 기분, 소화, 심장 및 신장 기능을 방해할 수 있습니다. 이러한 합병증으로 인해 질병에 대한 민감성이 높아질 수 있습니다. 탈수를 예방하려면 소변이 연한 노란색이 될 때까지 매일 충분한 수분을 섭취해야 합니다. 물은 칼로리, 첨가물, 설탕이 없기 때문에 권장됩니다. 차와 주스도 수분을 공급하지만 설탕 함량이 높기 때문에 과일 주스와 가당 차의 섭취를 제한하는 것이 가장 좋습니다. 일반적인 지침으로는 목이 마를 때 마시고 더 이상 목이 마르지 않으면 중단하는 것이 좋습니다. 격렬하게 운동하거나 야외에서 일하거나 더운 기후에 거주하는 경우 더 많은 수분이 필요할 수 있습니다. 노년층은 신체가 갈증 신호를 적절하게 보내지 않기 때문에 음주 충동을 잃기 시작한다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 노인들은 목이 마르지 않더라도 정기적으로 물을 마셔야 합니다.
7. 영양제 섭취하기
일부 연구에 따르면 다음 보충제는 신체의 일반적인 면역 반응을 강화할 수 있습니다.
비타민 C. 11,000명이 넘는 사람들을 대상으로 한 리뷰에 따르면, 하루에 1,000~2,000mg의 비타민 C를 섭취하면 감기 기간이 성인의 경우 8%, 어린이의 경우 14% 감소한 것으로 나타났습니다.
비타민 D. 비타민 D 결핍은 병에 걸릴 가능성을 증가시킬 수 있으므로 보충하면 이러한 효과를 상쇄할 수 있습니다.
아연. 감기에 걸린 575명을 대상으로 한 연구에서 하루 75mg 이상의 아연을 보충하면 감기 지속 기간이 33% 단축되었습니다.
마늘. 146명을 대상으로 12주간 진행된 고품질 연구에 따르면 마늘을 보충하면 감기 발병률이 약 30% 감소하는 것으로 나타났습니다.
이밖에도 설탕 섭취 줄이기, 스트레스 수치 줄이기 등도 포함됩니다. 라이프스타일을 바꾸는 게 쉬운 일은 아니지만 건강을 위해 하나 둘 씩 실천하다 보면 생각보다 많은 질병으로부터 나 자신을 보호할 수 있습니다.